آمادگی جسمانی 2

      استقامت عضلانی :

•استقامت عضلانی را با توجه به تعداد تکراری که ورزشکار می تواند با وزنه ای کمتر از حداکثر توانش انجام دهد ، تعیین می شود .

•هر اندازه استقامت بیشتر باشد ، مقاومت کمتر و تعداد تکرارها بیشتر می شود .

•برای آزمون استقامت بالای بدن : شنای زمینی (پرس)

•برای عضلات شکم : درازونشست

•یک راه بسیار خوب برای افزایش استقامت عضلانی ، تمرین مهارتهای فنی و تکنیکی خاص رشتۀ ورزشی مورد نظر است .

•با تمرین ، استقامت عضلانی به سرعت افزایش می یابد و به بیشتر از 30% به ازای هرهفته می رسد .

•حفظ استقامت کوتاه مدت آسان تر است ، اما با بی فعالیتی ، استقامت بلند مدت به سرعت از بین می رود .

•آزمون های انعطاف پذیری : 1 – انعطاف پذیری مفصل ران و قسمت پایینی کمر          (بشین و برسان) 2 – انعطاف پذیری دست ها و شانه ها ( خاراندن پشت )

       تمرین های مقاومتی :

•مقاومت : عبارت است از وزن یا باری که عضله برای مقابله با آن کار می کند .

•تمرین های مقاومتی ابزار اصلی افزایش آمادگی عضلانی به شمار می روند .

•تمرین مقاومتی علاوه بر قدرت ، سرعت ،توان و استقامت را نیز افزایش می دهد . بدون اینکه انعطاف پذیری کاهش یابد .

•تمرین های استقامتی کوتاه مدت ، قدرت و توان را افزایش می دهند ، در حالیکه      تمرین های استقامتی بلند مدت ، مسیرهای انرژی هوازی را افزایش می دهند .

•روش های تمرین مقاومتی :

1 . وزنه های آزاد ، 2 . دستگاه با مقاومت متغییر ، 3 . دستگاه با مقاومت ثابت ، 4 . تمرین مقاومتی با کش الاستیکی

•

تکرار بیشینه : به بیشترین تکرار اجرا شده با یک باری کار معین اشاره می کند .

یک تکرار بیشینه 1RM : ماکزیمم باری که فقط یک بار جابه جا می کنیم .

•قبل از سنین بلوغ ، زنان و مردان دارای قدرت مساوی هستند . بعد از سنین بلوغ بعلت ترشح تستوسترون در مردان ، قدرت زنان کاهش می یابد . 

    انعطاف پذیری :

•تمرین بدنی و عملکردهای ورزشی فشار زیادی را بر

•عضلات ورزشکار وارد می کنند که اغلب به کاهش انعطاف

• پذیری می انجامد .

•قبل از شروع به فعالیت ورزشی سخت ، عضلات را باید با فعالیت های سبک گرم کرد . گرم کردن مناسب ، جریان خون را زیاد و انعطاف پذیری را تقریباً تا 20% افزایش می دهد و حرکات کششی مناسب ، انعطاف پذیری را حتی بیشتر افزایش می دهد .

•پس از یک کار سنگین ، عضلات را باید با حرکات کششی آرام سرد کرد تا بتوانند به حالت اولیه و طویل خود بازگردند .

•کاهش انعطاف پذیری ناشی از تمرین ها و مسابقات سخت و عدم انجام تمرین های انعطاف پذیری مناسب ، از علل اصلی آسیب های عضلانی به شمار می روند .

•هر اندازه انعطاف پذیری ورزشکاری کمتر باشد ، احتمال صدمات عضلانی بیشتر می شود .

•انعطاف پذیر نبودن عضلات کمر و همسترینگ و ضعف عضلات شکم ، یکی از علل رایج کمردرد است که قویترین ورزشکاران را از پا در می آورد .